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孕妇如何补充叶酸?

2021-12-08 19:02:18

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备孕期间,大家就已经知道了叶酸的重要。叶酸在人体内不能合成,只能通过外源性摄入,但是,叶酸到底该怎么补,补多少,是否可以通过膳食来补充,并不是所有准妈妈都清楚。



孕早期,缺叶酸危害大

       胚胎神经管分化发生在孕期4-6周左右,而通常孕妇意识到自己怀孕,通常在第5周甚至更晚一些。

       孕早期是胎儿神经系统发育的关键期,有结论得出,孕前3个月到孕后3个月补充叶酸,可以降低胎儿50%-70%神经管畸形的发生率。对于准妈妈来说,叶酸可以预防孕妇贫血。因此,孕早期也要重视补充叶酸。


孕期补充叶酸的科学方法

  叶酸是一种水溶性 B 族维生素,广泛存在于各种新鲜蔬菜、水果中。但在烹饪的过程中,叶酸容易流失,况且,怀孕后孕妇对叶酸的需求增加,需要外补充。

  

  中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议,育龄妇女最迟应该从怀孕前3个月开始补充叶酸,选用叶酸增补剂,每日补充400微克,持续至整个孕期结束,保证胚胎早期有较好的叶酸营养状态。每日摄入的叶酸量不能超过1000微克。


  叶酸对胎儿发育非常重要,但是,叶酸也并非是补得越多越好。有研究发现,怀孕期间补充高剂量的叶酸可能会增加后代患哮喘、特应性皮炎和过敏的风险,因此要适量、要科学补充,在选择叶酸补充剂时要仔细看说明书,看清楚叶酸的含量。另外,有部分准妈妈会补充多种维生素,要注意防止重复补充叶酸。




富含叶酸的食物推荐

  平时我们吃的蔬菜、水果等都含有叶酸,但通常从食物中摄入可进入身体并吸收的叶酸并不多,孕妈妈可调整日常饮食,增加富含叶酸的食物。

  绿叶蔬菜是很好的叶酸来源,比如菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、甜菜等都富含叶酸。

  谷类食物例如酵母、麸皮面包、麦芽等,也是叶酸的良好来源。、

  水果也是不错的膳食叶酸来源,像香蕉、草莓、橙汁、橘子等都含有叶酸,特别是香蕉富含叶酸和钾元素。

  动物的肝也富含叶酸,但是肝中有高含量以视黄醇形式存在的维生素A和胆固醇,食用过量会对母婴健康造成影响。因此,孕妈妈补充进食动物肝脏时要适量。


食谱推荐:菠菜炒猪肝

  菠菜含有大量的植物粗纤维,具有促进肠道蠕动的作用,且能促进胰腺分泌,帮助消化。


         

  

含叶酸的食物很多,但由于叶酸遇光、遇热就不稳定,容易失去活性,因此在烹调这类食物最好采用凉拌的方式。除了改善烹调习惯外,还要增加富含叶酸的食物摄入。


作者: 香港AG化验所
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